آخر

فهم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين

فهم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين

يحب الناس بطبيعة الحال اتباع نهج واحد يناسب الجميع في اتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، كما هو الحال مع معظم الموضوعات المتعلقة بالتغذية ، فإن اتباع نهج منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين ليس بالبساطة التي يبدو عليها.

12 أطعمة رائعة ببساطة

1 / 12

بيض

كيف تحب البيض في الصباح؟ نحن نحب أجسامنا بكل الطرق لأنها مصدر كبير للبروتين ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى ، بما في ذلك فيتامين د. تحتاج أجسامنا إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم ، والذي بدوره يحافظ على صحة عظامنا.

كبداية ، هناك الكثير من الالتباس حول ما يشكل الكربوهيدرات في الواقع. إلى جانب ذلك ، غالبًا ما يتم تضليلنا حول نوع الكربوهيدرات الموصى بها ، وبالتالي ، فإن جميع الكربوهيدرات الآن لها سمعة سيئة بعض الشيء. من ناحية أخرى ، تم اعتماد البروتين باعتباره المنقذ الغذائي الجديد ، ولكن مرة أخرى ، هناك محاذير يتم تجاهلها غالبًا أو يساء فهمها.

توجد الكربوهيدرات في أطعمة أكثر بكثير من مجرد الخبز والبسكويت والمعكرونة والمشروبات الغازية والمعجنات - وهي موجودة أيضًا في الفواكه والخضروات والحليب والفاصوليا. بالإضافة إلى ذلك ، تختلف القيمة الغذائية للكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة بشكل كبير اعتمادًا على ما إذا كانت مصنوعة من الحبوب الكاملة أو المكررة.

من المهم أن نفهم أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. من المهم بنفس القدر اختيار الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات التي يمكن أن توفر الفيتامينات والمعادن والألياف ، وكذلك الطاقة.

وبالمثل ، تعد البروتينات جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ، ولكن نوع البروتين الذي يتم اختياره أمر بالغ الأهمية. يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية جدًا من البروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة والملح ، بينما يمكن أن يكون البعض الآخر مغذيًا حقًا. لذلك ، فإن اتباع قاعدة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين أمر غامض للغاية ، وقد يكون ضارًا إذا أسيء فهمه.

غالبًا ما يكون عدم التوازن الغذائي نتيجة لهذه المفاهيم الخاطئة. إذا كان على شخص ما اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حقًا ، فسيواجه صعوبة في تناول الفيتامينات الأساسية والمعادن والألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. وبالمثل ، إذا ركز شخص ما فقط على محتوى البروتين في نظامه الغذائي ، فمن المحتمل أن يفرط في تناول اللحوم الحمراء والمعالجة ، وبالتالي الملح والدهون المشبعة.

يجب أن نتذكر أيضًا أنه من المستحيل ملاحظة عنصر غذائي واحد بمعزل عن الآخرين ؛ يجب أن نفهم كيف تؤثر التغييرات على النظام الغذائي ككل. إذا كان شخص ما يقلل من تناول الكربوهيدرات ، فسوف تنخفض كمية السعرات الحرارية التي يتناولها نتيجة لذلك. غالبًا ما يتم تعويض ذلك بمزيد من الدهون والبروتين ، والعكس صحيح.

في حين أن هناك أدلة تشير إلى أن تقييد الكربوهيدرات المكررة والترويج للحوم الخالية من الدهون ومصادر البروتين النباتية يمكن أن تقلل من خطر إصابة الشخص بالأمراض ، فإن العديد من الأشخاص يأخذون هذا الأمر بعيدًا جدًا دون فهم العواقب. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية عالية البروتين إلى مشاكل في الكلى لدى الأشخاص المعرضين للخطر ، وتظهر الأبحاث أنها قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القولون.

أخيرًا ، على الرغم من أن الأبحاث تُظهر أن الكربوهيدرات المنخفضة قد تكون أفضل من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم لفقدان الوزن على المدى القصير جدًا ؛ هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أن هذا هو الحال بعد فترة حوالي ستة أشهر.

قد تكون رسالة مملة ، وليست التخلص السريع من السموم أو التطهير الذي يريده الكثيرون ، لكن معظمنا في العالم الغربي يحتاج ببساطة إلى زيادة عدد الفواكه والخضروات والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والمصادر النباتية للبروتين (فكر في المكسرات والبذور والفاصوليا) في وجباتنا الغذائية ، وحاول تقليل كميات الملح والسكر والدهون المشبعة. التوازن والتنوع هو مفتاح النظام الغذائي الصحي. لا أنظمة غذائية مفرطة في التبسيط.


27 وصفة منخفضة الكربوهيدرات عالية البروتين تجعل حرق الدهون أمرًا سهلاً!

إذا أردت أن يخسر وزنا والبدء في الحصول عليه أكثر صحة، يمكن أن يكون الحد من تناول الكربوهيدرات مكانًا رائعًا لمعظم الناس للبدء.

لا تخطئ في فهمنا ، فالكربوهيدرات هي بالتأكيد جزء ضروري من أي منها نظام غذائي ونمط حياة متوازن ولن يكون من الحكمة التخلص منها تمامًا ، ولن يكون ذلك عمليًا ، ومع ذلك فقد ثبت أن تقليل الكربوهيدرات يخفض مستويات الأنسولين في الجسم والذي بدوره يمكن أن يعزز جسمك لحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة!

لقد جمعناها 27 وصفات قليلة الكربوهيدرات عالية البروتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على فقدان الدهون والشعور بالتحسن. وصفات منخفضة الكربوهيدرات تركز أكثر على البروتين والأفكار الإبداعية والنكهات الكبيرة وجبات لذيذة التي ستحبها حقًا! استمتع!


قائمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين

هل تحاول التمسك بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ جرب هذه القائمة النموذجية للحصول على التغذية المتوازنة التي تحتاجها مع تحقيق أهدافك.

تختلف احتياجات كل شخص ، ولهذا السبب توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم بنطاق 10٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين ، فجرب قوائم يومية مثل هذه للحصول على أكبر قدر من التغذية من نمط حياتك منخفض الكربوهيدرات.

عينة قائمة العناصر الغذائية (حسب حجم الجزء)

وجبة افطار
قرمشة فاكهة الزبادي مع:

  • زبادي قليل الدسم (8 أونصة أو 1 كوب)
  • شرائح الفاكهة الطازجة: موز ، فراولة ، توت أزرق (1/2 كوب)
  • حبوب قليلة الدسم (3/4 كوب)
    عصير برتقال مدعم بالكالسيوم (6 أونصات).

غداء
شوربة خضار (1 كوب)
سلطة السبانخ مع:

  • سبانخ طازجة (1 كوب)
  • بيضة مسلوقة
  • صدور دجاج مشوية مقطعة (3 أونصة)
  • جزر مبشور (1/2 كوب)
  • فطر مقطع (نصف كوب)
  • توت بري مجفف (2 ملاعق كبيرة)
  • جبنة فيتا مفتتة (1 ملاعق كبيرة)
  • اللوز المفروم (1 ملاعق كبيرة)
  • تتبيلة منخفضة السعرات الحرارية (ملعقتان كبيرتان)
    مقرمشات الحبوب الكاملة (4 إلى 6)
    مياه فوارة بالليمون

وجبة عشاء
سلمون البقان المحمص [انظر الوصفة أدناه]
الهليون على البخار مع الليمون (نصف كوب)
أرز بني مع فلفل أحمر مقطع (نصف كوب)
سلطة خضراء مشكلة مع طماطم كرزية وخل خفيف (1 كوب مع 2 ملاعق كبيرة من الصلصة)
لفة حبوب كاملة
شاي مثلج (غير محلى)

واصلت

وجبة خفيفة
كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم ونصف كوب توت ممزوج بالثلج لعمل مخفوق.

سلمون البقان المحمص
مكونات:
4 شرائح سلمون (4-6 أونصة لكل منها)
الملح والفلفل حسب الذوق
1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
1 ملعقة كبيرة عسل
2 ملاعق كبيرة فتات الخبز المتبلة
2 ملاعق كبيرة جوز البقان المفروم
1 ملعقة صغيرة بقدونس
أسافين ليمون طازج
تحضير:
1. يرش السلمون بالملح والفلفل. ضع جانب الجلد لأسفل على ورقة الخبز.
2. يُمزج الخردل مع العسل ويُدهن فوق السلمون.
3. مزيج من فتات الخبز والمكسرات والبقدونس ورشي فوق السلمون.
4. اخبزيها على حرارة 400 درجة لمدة 10-15 دقيقة أو حتى تتقشر. تقدم مع قطع من الليمون الطازج.
المعلومات الغذائية لكل وجبة: 265 سعرة حرارية ، 29 جرام بروتين ، 9 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون ، 1.6 جرام دهون مشبعة ، 4.7 جرام دهون أحادية غير مشبعة ، 4.3 جرام دهون غير مشبعة ، 78 مجم كوليسترول ، 0.4 جرام ألياف ، 282 جرام صوديوم و 42٪ سعرات حرارية من الدهون.


وصفات سهلة ورائعة المذاق منخفضة الكربوهيدرات ووجبات عالية البروتين

الفطور: هشة قرنبيط مع سجق وفلفل

عائدات: 2 حصص
صعوبة: سهل
وقت الطبخ: 20 دقيقة

مكونات

1 1/2 كوب قرنبيط مفروم (حوالي نصف رأس صغير)
3 ملاعق كبيرة. زيت الأفوكادو
2 حبة فلفل رومي مقطعة ناعماً
¼ بصلة حمراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
2 سجق دجاج حار مقطع إلى مكعبات
4 بيضات كبيرة ، مرعى
1 ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة من اختيارك *
الملح والفلفل حسب الذوق
* ابحث عن وزارة الزراعة الأمريكية عضويًا وغير معالج وخالي من النترات عندما يكون ذلك ممكنًا
** استخدمنا صلصة Cholula's Chipotle الحارة

تعليمات

  1. سخني الفرن على حرارة 400 درجة فهرنهايت.
  2. افرد القرنبيط بحجم اللدغة على طبق آمن للاستخدام في الميكروويف ، ثم غطيه بمنشفة ورقية وقم بتسخينه لمدة 3 دقائق ، حتى ينضج قليلًا على البخار ولكنه ينضج قليلًا.
  3. في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة من الحديد الزهر ، سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت على نار عالية. عند التدخين برفق ، أضيفي قطع القرنبيط ومكعبات النقانق.
  4. يُطهى ويُرمى من حين لآخر حتى يتحول لونه إلى البني على نصف الجوانب ، حوالي خمس دقائق. أضيفي الفليفلة الحلوة والبصل واستمري في الطهي وتحميصهما على الجانب لمدة خمس دقائق أخرى. أضف الصلصة الحارة. يتبل بالملح والفلفل.
  5. اصنع أربعة آبار في الخليط واكسر بيضة واحدة في كل بئر. اطه في الفرن لمدة ثلاث إلى أربع دقائق ، أو حتى يتماسك البياض ، لكن الصفار لا يزال سائلاً قليلاً. قدميها على الفور.

الغداء: سلطة نيكواز سلمون مدخن

عائدات: 2 حصص
صعوبة: سهل
وقت الطبخ: 20 دقيقة

مكونات

½ رطل من سمك السلمون الاسكتلندي المدخن ، ويفضل المصيد البري
3 بيضات كبيرة ، مرعى
1 كوب فاصوليا خضراء (فاصوليا خضراء رفيعة)
1 كوب فريزيه أو خس زبدة
كوب فجل محلوق
كوب زيتون نيزواز منزوع النوى
1 ملعقة كبيرة. نبات القبار ، مصفى
1 ملعقة كبيرة. الكراث شرائح
½ ليمون وعصير وقشر
¼ برتقال وعصير وقشر
3 ملاعق كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
ملح البحر حسب الرغبة
فلفل أسود حسب الرغبة
شبت طازج للتزيين

تعليمات

  1. في قدر متوسط ​​الحجم ، احضر الماء المملح ليغلي.
  2. اسلقي الفاصوليا الخضراء لمدة دقيقتين. باستخدام ملعقة مشقوقة ، انقلي المزيج إلى وعاء من الماء المثلج. يبرد حتى يبرد ، حوالي 3 دقائق. انقله إلى مناديل ورقية واتركها حتى تجف.
  3. في نفس القدر ، أعد الماء ليغلي. أضف البيض عندما يغلي الماء. حان الوقت لست دقائق بالضبط ، وهو الغليان الناعم المثالي. انقله إلى حمام جليدي لمدة 3 دقائق ، ثم قشره وهو لا يزال دافئًا تحت الماء الجاري لمنع القشرة من الالتصاق بالبياض.
  4. لتحضير صلصة الخل ، أضيفي زيت الزيتون ، وعصير الليمون ، والقشر ، وعصير البرتقال ، والقشر ، والكبر ، والكراث ، والملح ، والفلفل حسب الرغبة. خفقت للجمع.
  5. نصف البيض بالطول. قسّم السلمون إلى رقائق كبيرة باستخدام شوكة. احلق الفجل على الماندولين.
  6. قم بتجميع اللوحة. فريزيه أو خس في القاع. رشي نصف الصلصة. وزعي فوقها السلمون ، والبيض المقطّع ، والزيتون ، وشرائح الفجل ، والفاصوليا الخضراء. ضعي فوقها الصلصة المتبقية.

العشاء: الدجاج ولحم الخنزير المقدد سباغيتي اسكواش القوارب

عائدات: 4 حصص
صعوبة: سهل
وقت الطبخ: 55 دقيقة

مكونات

1 اسباجيتي اسكواش
2 صدور دجاج ، ابحث عن وزارة الزراعة الأمريكية العضوية والمراعي
4 شرائح من لحم الخنزير المقدد ، ابحث عن غير مختمر وخالي من النترات
2 ملعقة كبيرة. صلصة السيزر بزيت الأفوكادو *
نصف كوب من جبن البارميزان وجبنة أسياجو ، بالإضافة إلى نصف كوب للوجه
كوب "فتات الخبز" من لحم الخنزير بانكو
بقدونس مفروم ، مقبلات (اختياري)
* استخدمنا تتبيلة سيزر للمطبخ البدائي لهذه الوصفة.

تعليمات

  1. سخني الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت. تأكد من وجود رفين على الأقل: أحدهما للإسكواش معكرونة والآخر لحم الخنزير المقدد.
  2. نصف حبات السباغيتي بالطول ، ترفع البذور ، وتغطى قليلاً بزيت الأفوكادو والملح والفلفل. ضعي الجانب المسطح لأسفل على صينية خبز مطوية. شوي لمدة 40 إلى 45 دقيقة ، أو حتى يمكن ثقبها بسهولة وتقطيعها بسهولة باستخدام شوكة. احرص على عدم الإفراط في الطهي لأنه سيتحول إلى شكل أقل من السباغيتي ويكون أكثر طراوة.
  3. رتبي شرائح لحم الخنزير المقدد في طبقة واحدة على صينية خبز أخرى. تحمص لمدة 10 دقائق أو حتى تصبح مقرمشة. قطعيها إلى قطع صغيرة وضعيها جانبًا.
  4. أثناء طهي القرع ولحم الخنزير المقدد ، قم بتسخين الحديد الزهر المدهون بقليل من زيت الأفوكادو إلى حرارة متوسطة إلى عالية. جفف صدور الدجاج بالتربيت عليها بالملح والفلفل ومسحوق الثوم. عندما يسخن الحديد الزهر ، اطهي صدور الدجاج لمدة 6 إلى 8 دقائق على كل جانب. توضع جانبا لتبرد قبل التقطيع. قطّع إلى قطع صغيرة الحجم.
  5. عندما يتم الانتهاء من اسكواش السباغيتي وتبرد بدرجة كافية للتعامل معها ، أمسك الجزء السفلي من أجل الثبات بيد واحدة وباليد الأخرى تمزيقه بشوكة. حاول ألا تكسر الجلد لأنك ستستخدمه في التقديم.
  6. ارفعي درجة حرارة الفرن للشواء.
  7. انقل الإسباجيتي الاسكواش إلى وعاء خلط كبير ، وأضف صلصة السيزر والجبن والدجاج المفروم ولحم الخنزير المقدد المفروم (احتفظ بملعقتين كبيرتين للتزيين). اقلب المزيج ثم انقله مرة أخرى إلى "أوعية" الاسكواش.
  8. يرش نصف كوب من الجبن على الوجه ، 2 ملعقة كبيرة. ينهار لحم الخنزير المقدد ، ولحم الخنزير بانكو. يُشوى لمدة 1-3 دقائق ، أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً في الأعلى. تُزين بالبقدونس المفروم إذا رغبت في ذلك. استمتع!

وجبة خفيفة: شوكولاتة زبدة الفول السوداني للطاقة

عائدات: 15 قطعة
صعوبة: سهل
وقت التحضير: 10 دقائق
ضبط الوقت: 10 دقائق

مكونات

12 كوب زبدة دسم الفول السوداني الكريمية
مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن مغذى على العشب بالفانيليا
3 ملاعق كبيرة. رقائق الشوكولاتة الداكنة المحلاة بستيفيا من ليلي
ربع كوب جوز هند مبشور غير محلى ، بالإضافة إلى 1 ملعقة كبيرة. اضافية للدحرجة
3 ملاعق كبيرة. دقيق الكتان من بذور الكتان المطحون
3 ملاعق كبيرة. بذور القنب

تعليمات

  1. أضف جميع المكونات باستثناء 2 ملعقة كبيرة. مبشور للدرفلة (اختياري) في وعاء خلط متوسط.
  2. امزج مع اليدين حتى تمتزج بالكامل. يجب أن يكون طريًا وناعمًا ولكن يتماسك بسهولة دون أن يلتصق بيديك.
  3. في وعاء صغير ، أضيفي جوز الهند المبشور للفرن. مسحوق الكاكاو سيعمل بشكل جيد هنا أيضًا. خذ كمية ربع حجمها ، ولفها على شكل كرة ، ثم اغمسها في جوز الهند ، وضعها في وعاء أو طبق في الثلاجة لمدة 10 دقائق. ستبقى في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع واحد.

الحلوى: مصاصات بروتين جوز الهند

عائدات: 4 مصاصات
صعوبة: سهل
وقت التحضير: 5 دقائق
وقت التجميد: 4-6 ساعات

مكونات

10.8 أوقية من كريمة جوز الهند العضوية المعلبة
كوب جوز هند مبشور غير محلى
1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا
⅛ ملعقة صغيرة. ملح الهيمالايا

تعليمات

  1. أضف جميع المكونات إلى الخلاط. اخفق المزيج حتى يندمج.
  2. تصب في قوالب المصاصة ، وتوضع في الفريزر حتى تتماسك ، حوالي 4-6 ساعات.

كونغ باو توفو

جاهز خلال: 25 دقيقة
وصفة بواسطة: التوابل
علاوة: حلو ، حار ، مليء بالخضار
13 جم بروتين لكل وجبة
15 جرام كربوهيدرات لكل وجبة

Kung Pao Tofu هو نسخة نباتية صحية من الوجبات الصينية المفضلة لديك. تُقلب الخضار المقلية والتوفو في صلصة حلوة وحارة لوجبة لذيذة تستغرق 25 دقيقة فقط! وصفة نباتية سهلة ومثالية غنية بالبروتين!


وجبات سهلة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات

أشبع شهيتك لفترة أطول بهذه الأفكار المعتمدة من اختصاصي التغذية.

متعلق ب:

BW2C06_ صدور دجاج متبلة

صدور دجاج متبلة

كثيرًا ما تسمع عن تناول وجبات غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات - أو كليهما. لكن لماذا؟ تقول Vicki Shanta Retelny ، RDN ، مؤلفة Total Body Diet for Dummies: "الوجبات الغنية بالبروتين والأقل في الكربوهيدرات ستشبع شهيتك لفترة أطول". يأخذون المزيد من الوقت للهضم. نتيجة لذلك ، فإنها تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم لفترة أطول أيضًا. هذا يعني القليل من الجوع! " وتضيف أن البروتين له تأثير حراري أعلى بقليل على الجسم من الكربوهيدرات أو الدهون. "هذا يعني أن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر قليلاً لاستقلاب وجبات غنية بالبروتين" ، كما تقول. وهذا فوز لانقاص الوزن!

هل تبحث عن وجبات سهلة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات؟ إليك بعض الأفكار التي وافق عليها اختصاصي التغذية والتي يمكنك تنفيذها في لمح البصر.

سلمون الصويا والسمسم الحار مع كرنب بروكسل المشوي

تسمي Retelny هذه الوصفة بأنها "وجبة بسيطة للغاية ، غنية بالبروتين ، منخفضة الكربوهيدرات". إليك كيفية صنعه: نقع فيليه سمك السلمون سعة 4 أونصات في خليط من صلصة الصويا قليلة الصوديوم وزيت السمسم وعصير الليمون وخل نبيذ الأرز وشراب القيقب وسراتشا لمدة ساعة أو أكثر في الثلاجة. في هذه الأثناء ، ارمِ أنصاف براعم بروكسل بزيت بذور العنب ، والفلفل الحلو المدخن ، وقطعة من الفلفل الأسود والملح. ثم لف كل شيء معًا في ورق زبدة وشوى على 350 درجة فهرنهايت لمدة 15 إلى 20 دقيقة. سيكون الطعم رائعا جدا!

كرات لحم الديك الرومي مع نودلز الكوسة وصلصة الطماطم

تقول Lauren Pendergast ، RDN ، أخصائية التغذية في Jersey City ، NJ: "من خلال تقليل الكربوهيدرات ، فإنك تترك مساحة أكبر للخضروات الإضافية". هل تتناول وجبتها التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات؟ إنه لذيذ للغاية وسهل التحضير ، ويمنحك الكثير من بقايا الطعام! أولاً ، سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت ، ثم اصنعي كرات اللحم: يُمزج رطلًا من الديك الرومي المفروم قليل الدهن ، 1/3 كوب من فتات الخبز بالقمح الكامل ، 1/3 كوب من البصل المفروم ، ملعقتان كبيرتان من جبن البارميزان المبشور ، بيضة ، ورشّة من مسحوق البصل ومسحوق الثوم. افردي الخليط على شكل دزينة من كرات اللحم ، ثم اخبزيها لمدة 20 إلى 25 دقيقة. في هذه الأثناء ، قم بتجفيف بعض الكوسا بشكل حلزوني - أو إذا كنت حريصًا على الاختصارات ، يمكنك شرائها مسبقة اللولب - وقليها في مقلاة بزيت الزيتون والثوم والبصل. صفي الزودلز بثلاث كرات لحم ، ثم ضعي فوقها صلصة الطماطم. "هذه الوجبة هي مصدر كبير للبروتين ، حيث تحتوي على حوالي 30 جرامًا من كرات اللحم" ، كما يقول بندرغاست. "ويوفر لك وجبة صحية من الخضار."

سمك القد المخبوز مع الهليون والكينوا المحمص

تقول إليزابيث وارد ، MS ، RDN ، مؤلفة كتاب توقع أفضل. إنه حقًا سهل الصنع. أولاً ، سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت ، بعد ذلك ، ضع رطلاً من سمك القد منزوع الجلد في طبق الخبز. قم بتغطية ربع كوب من فتات الخبز بعلبة 15 أونصة غير مصفاة من الطماطم المقطعة مع الأعشاب ، بالإضافة إلى 1/4 كوب من البقدونس المفروم الطازج. يُطهى لمدة 20 دقيقة تقريبًا أو حتى يتقشر السمك بسهولة في المنتصف. تخدم هذه الوصفة أربعة ، ويقترح وارد إقرانها مع الهليون المحمص والكينوا المطبوخة. "تحصل على بروتين عالي الجودة من الأسماك والكينوا ،" تلاحظ.


ما هي الأطعمة التي يمكنني تناولها؟

  • لحم و سمك - يمكنك تناول الكثير من اللحوم والأسماك في هذا النظام الغذائي ولكن تأكد من تناول اللحوم غير المصنعة. هذه رائعة للنظام الغذائي ويمكن تناولها بكميات كبيرة.
  • خضروات - جميع أنواع الملفوف مفيدة للنظام الغذائي مثل القرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل. الكثير من الخضروات الأخرى مثل الخس والبصل والفلفل والطماطم والفطر رائعة أيضًا.
  • كل الحبوب - قد يكون من الصعب جدًا إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي تمامًا وليست دائمًا مفيدة لصحتك. تعتبر الحبوب الكاملة بديلاً رائعًا ، لذا استخدم الأرز البني والكينوا.
  • بيض - هذه مفيدة لنظامك الغذائي ويمكنك تناولها كيفما تشاء. مخفوق ، في عجة أو مسلوقة ، بغض النظر عن الطريقة التي تفضلها ، يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
  • المكسرات والبذور - يمكن أن تكون هذه وجبة خفيفة رائعة كجزء من نظامك الغذائي ولكن يجب أن تختار أصنافًا طبيعية. اللوز والجوز وبذور عباد الشمس ليست سوى عدد قليل من الأشياء التي يمكنك تضمينها.
  • منتجات الألبان عالية الدسم - أشياء مثل الجبن والقشدة كاملة الدسم والحليب جيدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قد يبدو هذا غريبًا عند محاولة إنقاص الوزن ولكن الأطعمة الدهنية يمكن أن تكون مفيدة لك حقًا.
  • الماء والشاي والقهوة - قد تكون هذه الأشياء التي تشربها يوميًا على أي حال ، لكنها مفيدة للنظام الغذائي. تجنب استخدام المحليات أو السكر في الشاي والقهوة إن أمكن.

8. أجنحة دجاج مقرمشة مقلية بالفرن

أتساءل ماذا يخدم ليوم اللعبة؟ قدمي أجنحة الدجاج المقلية بالفرن.

اغمس أسنانك في أجنحة الدجاج الطرية من الداخل والمقرمشة من الخارج.

معبأة بالنكهة ، لديهم كل طعم أجنحة الدجاج المقلية. بدون كل الشحوم.

السر في إبقاء الأجنحة طرية من الداخل ، مع كونها مقرمشة من الداخل ، هو أنك تستخدم بعض مسحوق الخبز في مزيج التوابل.

هذا يجعل الجلد ينضج بشكل أسرع من اللحم ، مما يجعلك مقرمشة من الخارج. لذا ، تأكد من أن لديك بعض مسحوق الخبز في متناول اليد!

تقدم مع صلصة البافلو الحارة ، أو إذا كنت تفضلها خفيفة ، صلصة البارميزان اللذيذة.

يمكن أن تقدم أجنحة الدجاج هذه وجبة خفيفة لذيذة غنية بالبروتين أيضًا.

لكل وجبة:

  • السعرات الحرارية: 280
  • الدهون: 19 جم
  • البروتين: 22 جرام
  • الكربوهيدرات: 2 جم
  • الألياف: 0 جم
  • السكر: 0 جرام

الحلويات عالية البروتين - أفضل وصفات الحلويات منخفضة الكربوهيدرات

أن تكون في رحلة لإنقاص الوزن لا يعني أنه عليك أن تقول وداعًا للحلويات المفضلة لديك. في الواقع ، إليك قائمة من وصفات الحلوى عالية البروتين ولكن منخفضة الكربوهيدرات التي ستحبها!

مكونات

  • بودنغ فول الشيا بالفانيليا
  • وصفة كانولي ديب
  • سنيكر دودل مافن
  • بسكويت بروتين الشوفان الزبيب
  • قطع الجبن المجمدة بالتوت

تعليمات

    1. اختر أي وصفات حلويات منخفضة الكربوهيدرات من المنشور الذي تريده.
    2. انقر فوق الرابط الموجود أسفل الصورة للحصول على الوصفات والإرشادات الكاملة.
    3. جرب أفضل وصفات حلويات منخفضة الكربوهيدرات وشارك صورتك تحت دبوسي على Pinterest!

    اترك رد إلغاء الرد

    يا صديقي! أنا أناستاسيا ويسعدني أن أراك في مدونتي! لقد صنعته لأحقق كل أحلامي ولمشاركة قصتي في الإنجازات مع الأشخاص الذين يحبون أيضًا أن يحلموا بأحلام كبيرة!


    شاهد الفيديو: كل انواع الدايت. الفيديو الشامل (شهر اكتوبر 2021).